Lectura plena

Buenos días a todos.

He vuelto de nuevo a la carga con mis posts (y su tono) habituales. ¡Hoy toca libro!

Autores: Vicente Simón, con la colaboración de Christopher Germer.

Título: "Aprender a practicar mindfulness".

Editorial: Sello Editorial.

Edición: 14ª (2016). 
ISBN: 978-84-15132-04-2
La decimocuarta edición es la que yo me compré hace cuatro años, pero seguro que hay ediciones más recientes.

En la contraportada del libro se especifica que Vicente Simón es catedrático de psicobiología y psiquiatra. Por su parte, Christopher Germer es psicólogo clínico y da clases de esta ciencia en Harvard... ¡ahí es nada!

Los que sepáis de la existencia del mindfulness y en qué consiste quizás tengáis curiosidad por la obra. Y los que no sepáis qué es os lo estaréis preguntando, supongo. Así que creo que lo primero es explicar de qué va la historia.

Ya en el primer capítulo de "Aprender a practicar mindfulness" lo definen. Es una palabra inglesa que no tiene traducción literal al español, pero puede entenderse como "atención plena" o "conciencia plena". Hay varias formas de explicar lo que es, pero yo me quedo con dos de las que se recogen en estas páginas.

La primera es de Jon Kabat-Zinn -que fue el que lo "descubrió" a finales de los 70, por así decirlo: el mindfulness existe y es practicado desde hace mucho tiempo en la India como forma de meditación (1)-. Para él, "mindfulness" significa:

"Prestar atención de una manera especial: intencionadamente, en el momento presente y sin juzgar".

Otra definición interesante y sencilla es la que aporta Guy Armstrong. Sostiene que el mindfulness es:

"Saber lo que estás experimentando mientras lo estás experimentando".

Así que la idea general y llevada a la vida práctica es hacer cosas (leer, escribir, pasear, relajarte, ¡incluso comer o ducharte!) fijándote en que lo estás haciendo; que no pongas el piloto automático, tengas los cinco sentidos y la mente puestos en la tarea... y seas objetivo.

En principio así leído parece fácil. Pero no, no lo es ¡jajaja!
Al principio, cuando empiezas a hacer algo con atención plena te acabas despistando y pensando en otras cosas, te distraes con cualquier circunstancia -como un ruido-, o calificas la situación ("qué aburrido", "está entretenido esto", etc.). La buena noticia es que con la práctica estos despistes y esta subjetividad se tienen cada vez menos.

También escribí un post sobre el mindfulness, aunque tiene ya unos añitos. Por si os interesa leerlo, lo enlazo aquí.

Hasta aquí la noción básica. Ahora, vamos al texto.

El libro consta de 7 capítulos que abarcan distintos aspectos. Son, a saber:

1. Qué entendemos por mindfulness.
2. La instrucción fundamental y sus consecuencias.
3. La actitud apropiada.
4. Las emociones.
5. Compasión y autocompasión.
6. La presencia.
7. Recomendaciones finales.

Consta también de referencias bibliográficas, índices y links para ampliar información relativa al mindfulness.

Dentro de cada capítulo hay varios subapartados, definiciones e incluso dibujos y esquemas a veces. Y lo que más me gusta de todo: al final de cada uno hay una autoevaluación que te permite ver si has entendido los conceptos básicos del capítulo... y ejercicios para practicar mindfulness con dos versiones, larga y corta.

El libro está pensado para que lo lean tanto personas familiarizadas con el tema como legas (aunque quizás lo podrán entender un poco mejor los del primer grupo... no lo sé realmente porque yo me lo compré cuando estaba acabando la residencia y todo me sonaba bastante).

En lo tocante a mi opinión personal, puedo deciros que en general los capítulos están muy "desmenuzados", en el sentido de que se encuentra todo muy bien detallado, delimitado y claro. Y sin duda lo de tener ejercicios para poder practicar es un puntazo.

Por supuesto puede leerse como un libro de lectura normal, como cualquier otra novela. Sin embargo yo lo leí (y releo) desde el punto de vista profesional, ya que mi idea es usarlo con determinado tipo de pacientes: tomo notas, pongo post-its, profundizo más en conceptos que quizás no he comprendido... No llego al nivel de estudiarme el texto, pero sí es cierto que mi lectura es más analítica que "ociosa".
De igual forma admito que no he sido capaz de pasarme dos horas leyéndolo sino que lo hago a ratos, para poder procesar la información mejor. Si se pretende leerlo de una forma continuada puede hacerse muy denso, bajo mi punto de vista.

En resumidas cuentas, "Aprender a practicar mindfulness" es un texto recomendable tanto para personas que quieran adentrarse en este tipo de meditación como para gente que ya controle un poco más y quiera ampliar, más que conocer por primera vez. Aunque me parece que lo disfrutará más este segundo grupo. Incluso puede servir para la faceta profesional, como me sucede a mí.
Los ejercicios finales del libro están muy bien y suponen un primer paso para seguir buscando más y así aumentar las opciones en cuanto a la práctica del mindfulness. Hay ejercicios para todos los gustos, y abordan unos sectores u otros. Por ejemplo, existen relacionados con la respiración, con los sentidos, con el cuerpo en general...


Espero que esta reseña os sea útil y os animéis a conocer esta disciplina, puesto que puede venir bien en varios ámbitos de la vida.
¡Un saludo!

Nurse Lecter

Bibliografía consultada:

1) Liétor Villajos, N.; Fortis Ballesteros, M.; Moraleda Barba, S.: "Mindfulness en medicina". Med fam Andal, 2013; 14, (2): 166-179. Disponible en:

http://www.samfyc.es/Revista/PDF/v14n2/v14n2_07_artRevision.pdf

Consejos para el confinamiento (ACTUALIZADO)

Buenas tardes.

Esta entrada es totalmente improvisada, y la iré actualizando conforme vaya encontrando más información. También ruego difusión, por si a alguien puede serle útil.

POST ACTUALIZADO A 23 DE MARZO DE 2020.

No os digo nada nuevo si os informo de que estamos en estado de alarma debido al coronavirus. Ello implica, entre otras muchas cosas, que no se puede salir de casa si no es EXTREMA NECESIDAD O URGENCIA.

Lo he comentado en Twitter: me ofrezco a resolver dudas relativas a la salud mental en caso de que no podáis acudir a un Centro de Salud Mental, Urgencias, etc. Puedo ayudaros también si habláis italiano, más o menos me manejo.

Además de reiterar mi ofrecimiento, quiero dejaros en este post consejos y recursos para sobrellevar mejor estas dos semanas que nos quedan a nivel mental.
Pueden hacerse muy largas, así que nunca está de más tener toda la información disponible a mano para estar lo menos incómodos posible.

Algunos documentos recogen el mismo punto, por lo que procederé a un hiperresumen al final de la entrada.

1) Documento de la OMS que recoge algunas consideraciones sobre la salud mental durante esta epidemia; os lo podéis descargar aquí.

Se divide en varios grupos: trabajadores de la salud, cuidadores de niños y aislados, gente con menos relaciones sociales... Como está en inglés, os traduzco lo más básico: 

• Hay que cuidar la alimentación, las horas de sueño, los turnos de descanso (sí, estamos en una situación excepcional pero la gente que lo está dando todo tiene que intentar para aunque sea un minuto), no dejarse llevar por el pánico...
• Lo mejor es usar maneras eficaces de comunicarse con gente con discapacidad para informarlas, tanto en el fondo como en la forma y en la cantidad de información.
• También habla sobre el estigma que pueden sentir quienes estén infectados o tengan posibilidades. Es muy importante contar con el apoyo de familia, amigos, compis... en definitiva, con el apoyo de gente que te aprecie, y que esté pasando por lo mismo que tú (es decir, que también estén enfermos o en cuarentena). Todo vale: whatsapp, skype, videollamadas, mails, llamadas de teléfono como a la antigua usanza... lo crucial es sentirse apoyado. Ésta es la más relevante, porque parece de perogrullo y no se le da toda la importancia que merece. Porque no es útil sólo para casos posibles y confirmados: es para todos, sanos también.

2) Enlace a la web del Consejo General de Psicología de España, que recoge en español las recomendaciones de la APA (siglas en inglés de la Asociación Americana de Psicología). Podéis acceder aquí.

3) Comunicado del Colegio Oficial de Psicología de Madrid, donde se abordan diversos escenarios y se dan pautas para cada uno de ellos. Se puede consultar y descargar aquí. Se divide de nuevo en tres grupos:

• Sanos: si una persona sana se nota nerviosa, preocupada o ansiosa le recomiendan apoyo, ayuda, no estar atento a las noticias y RRSS las 24h del día ni permitir que la bombardeen con ello -lo que se conoce como infoxicación-, y evitar el estigma hacia las personas en cuarentena o diagnosticadas.
• Riesgo/Cuarentena: seguir indicaciones sanitarias, no trivializar ni magnificar ("ni tanto, ni tan calvo", vaya), seguir una rutina...
• Enfermos: intentar ver la situación con objetividad. Si estás en casa es porque no estás tan mal como para necesitar ingreso, te vas a curar y además tienes a tu familia relativamente cerca. Si estás ingresado, ten por seguro que te están cuidando al 200%, no lo dudes.

4) NUEVO RECURSO, ACTUALIZADO A 23 DE MARZO DE 2020: Documento de la Sociedad Española de Psiquiatría -SEP- con recomendaciones para el cuidado de la salud mental durante la cuarentena por coronavirus. Hay consejos tanto para personal sanitario como no sanitario, siendo el material totalmente recomendable.

5) NUEVO RECURSO, ACTUALIZADO A 23 DE MARZO DE 2020: De igual manera la Asociación Española de Enfermería de Salud Mental (AEESME) ha elaborado recomendaciones para el cuidado de la salud mental del individuo y la familia en este confinamiento. Podéis verlas o descargarlas aquí.

6) No se me han olvidado los peques. Esto para ellos es una situación nueva. Los primeros días, precisamente por ser algo anómalo, es probable que estén algo más tranquilos: no podrán salir a la calle pero harán cosas que normalmente no realizan, como jugar a juegos de mesa, quedarse más tiempo viendo la tele o jugando. Pero la "magia" de esos primeros días al final decaerá y se acabarán subiendo por las paredes -y los adultos que vivan con ellos, también ^^'-.

De nuevo se insiste en la importancia de las rutinas: si por ejemplo desayunáis o coméis todos juntos, hay que mantenerlo. O si les leéis un cuento antes de dormir, también. Preguntadles a ellos, pedidles opinión en la medida de lo posible en cuanto a alternativas para hacer en casa (vamos, cosas razonables y que no supongan un riesgo, pero si les dais a elegir por ejemplo entre 3 opciones para pasar el tiempo, que ellos elijan)... Y por supuesto, informadles de un modo acorde a su edad sobre esta situación tan excepcional. No me refiero sólo al lavado de manos; también a qué es el coronavirus, a quién afecta más y que ellos vean lo necesario que es quedarse en casa.

6) También está bien intentar seguir unos consejos básicos para preservar nuestra salud mental como si estuviéramos en condiciones normales. O sea, que esto que voy a decir debería hacerse normalmente, no sólo en el estado de alarma y el confinamiento en casa.

• La higiene del sueño, por favor, importantísima. Tener un horario fijo para acostarse y levantarse (sí, incluso en el confinamiento ha de mantenerse), no utilizar pantallas antes de dormir, hacer actividades que ayuden a conciliar el sueño como una ducha caliente, tomar leche o una infusión, cenar poco, no permanecer en la cama si ves que el sueño no llega, intentar no pensar en nada en el momento de dormir... Dejo aquí una tabla que recoge todo esto -si no la veis bien, está en la página 57 de este documento-:

• Mantener una alimentación saludable, y más ahora que tenéis de todo en casa (sí, reproche encubierto a los histéricos que han arrasado en los supermercados creyendo que esto es el fin del mundo): 3 comidas grandes -desayuno, comida, y cena-, y 2 pequeñas como son el almuerzo y la merienda. Dieta equilibrada, variada y suficiente, donde no pueden faltar frutas y verduras. ¡Y pocos caprichos! Este link del Sacyl está muy bien y es muy completo, quizás os ayude. Os dejo foto/pantallazo de lo más básico:

• Intentar mantener una actitud positiva. Vale, no es fácil con la que está cayendo, lo admito. Pero debemos pensar en que es por un bien mayor, que nos permite hacer cosas que teníamos postpuestas (como leer, ver esa peli o serie que lleva tanto tiempo muerta de risa, retomar el estudio de un idioma, desarrollar ese hobby que nos encanta pero para el que no teníamos tiempo)... y que es una buena oportunidad para conocernos mejor: qué nos gusta hacer y qué no, nuestros mecanismos de afrontamiento de la situación, pasar tiempo con nuestra familia, también podemos hacer ejercicio, nos volveremos más creativos, no tenemos por qué perder el contacto con la gente -a las RRSS me remito: quien no habla con otro que esté lejos es porque no quiere, jajajaja-... Y a mí hay algo que me está ayudando muchísimo: el humor. Me está dando la vida ver todos los memes, vídeos, fotos, tweets... que estáis haciendo sobre esto. De verdad que me paso gran parte del día recibiéndolos y reenviándolos, y me estoy riendo a carcajadas.

• No está de más conocer alguna técnica no farmacológica que nos ayude a disminuir la ansiedad. A mí la que más me gusta es la que supone combinar la respiración abdominal (también se la conoce como "respiración diafragmática") con la relajación muscular progresiva. Dejo a continuación un vídeo de cada una de las dos cosas, respectivamente:

También he encontrado un programa autoaplicado de la Universidad de Almería y el Ministerio de Educación donde se desarrolla mejor la relajación muscular progresiva; podéis verla aquí.

Así que a modo de hiperresumen de todo esto:

1) Crucial sentirse apoyado por los seres queridos. Si están lejos se puede paliar la falta manteniendo contacto por teléfono o redes sociales. 

2) Nada de infoxicarse. Es horrible y no ayuda en nada, crea más angustia y ansiedad; hay que recurir a fuentes oficiales. Esto también se aplica en la difusión de bulos.

3) Hay que intentar tener la mente ocupada, y todo vale: pasatiempos, leer, comunicarte con tu gente, estar con los niños...

4) Mantener tus rutinas en la medida de lo posible, y dormir y comer bien.

5) Nada de estigmatizar al personal sanitario que trabaja con pacientes contagiados, a los casos sospechosos y a los diagnosticados. Esta enfermedad en alguien sano y fuerte es leve la mayoría de las veces. El problema es que es muy contagiosa y la población vulnerable puede morir.

6) No dejar de lado a los niños. Son pequeños pero no tontos, y se enteran de todo lo que ocurre. Información veraz y adecuada a su capacidad de comprensión es lo más adecuado.

7) Hay que intentar mantener una actitud positiva.

Y esto es todo por el momento. Repito que volveré a actualizar el post si encuentro más documentos.

Si has llegado hasta aquí sin desfallecer, gracias por leerme. Por favor, difunde, puede servirle a alguien.

¡Muchas gracias!

Nurse Lecter

Miedo

¡Hola a todos!

¿Habéis tenido vacaciones? Espero que sí, que todos nos merecemos un descansito.

Después de una pausa vacacional en mi residencia -parece que no, pero un residente trabaja como una mula, ¡que no os engañen!-, vuelvo con los habituales posts patológicos.

Como en todo, yo tengo preferencias. Me gustan casi todas las patologías relacionadas con la salud mental; pero, obviamente, algunas me gustan más que otras. Si bien los Trastornos Mentales Graves (esquizofrenia, trastorno bipolar...), y los trastornos disociativos me gustan, también me pierde la "patología ambulatoria"; tipo trastornos ansiosos, TOC, trastorno de estrés postraumático, hipocondría...

La patología del mes es ambulatoria también. Se trata del trastorno de pánico.

1) ¿Qué es? (1)

Se trata de un trastorno que consiste básicamente en eso: en un ataque de pánico repentino, con miedo y malestar intensos, que va subiendo en fuerza y alcanza su pico en minutos.

Durante el ataque tiene que haber 4 ó más síntomas vegetativos, especificados mejor en el DSM-V, como por ejemplo cardíacos (palpitaciones, taquicardia), digestivos -diarrea, dolor abdominal, náuseas-, respiratorio (disnea, ahogo, dolor); amén de temblores, mareos, parestesias, escalofríos, desrealización o despersonalización -esa sensación de incredulidad, como si no te estuviera pasando a ti-; y lo que yo considero más sorprendente e interesante, por raro que suene: miedo a volverse loco o a morir.

También resulta llamativo que haya "síntomas extra" distintos según la cultura, como dolor de cuello, llanto, acúfenos... Pero éstos no se incluyen dentro del cortejo vegetativo enumerado en el párrafo anterior.

Además, a un ataque de pánico tiene que seguirle (un mes después o más) algo como inquietud por si te da otra vez, o una mala adaptación tras el ataque.

2) ¿Cuándo aparecen? (2)

Pueden aparecer de repente y sin motivo. También puede pasar que tengan relación con algún suceso ocurrido previamente, e incluso pueden o no aparecer en relación a un suceso (con lo cual, estás predispuesto, pero no siempre te ocurre).
Además es importante comentar que el trastorno de pánico puede ir acompañado o no de agorafobia.

3) ¿Cuál es la causa? (3)
Tiene un gran componente el tipo de personalidad. Por poner un ejemplo sencillo: imaginemos  que nuestras frecuencias cardíacas se han elevado forma aislada. Donde uno de nosotros puede pensar que es un hecho sin importancia, y otro que es una consecuencia lógica de haber hecho algún tipo de esfuerzo, un tercer lector puede creer que es el primer síntoma de infarto INMINENTE.
Obviamente, la personalidad de estas tres personas es distinta -vamos, que cada uno es de su padre y de su madre-. Y casi casi casi seguro que el tercero ha interpretado erróneamente esa frecuencia cardíaca elevada, porque es de naturaleza temerosa, insegura... no como los otros, que no le dan más importancia de la que tiene.

Además y curiosamente, la gente con trastorno de personalidad es propensa a esto: a no interpretar del todo bien estos síntomas.
Es importante asimismo cómo gestiona su pánico una persona. Yo, por ejemplo, reacciono muy mal ante él, me cuesta horrores mantener la calma (sí, sí... sé que no me gestiono bien; debo cambiarlo). En cambio, otros conocidos míos lo manejan con una sangre fría admirable.
En el caso de las mujeres, además, se sospecha que tienen algo que ver las hormonas. Ay, la mala fama... (4). Para finalizar, hay también estudios bastante antiguos que sospechan que sufrir un trastorno de ansiedad por separación en la infancia es un factor de riesgo para desarrollar trastorno de pánico en la edad adulta.

4) ¿Y la epidemiología? (4)
Bueno... como casi siempre ocurre, las mujeres lo sufren con más frecuencia, aunque empiezan más tarde que los hombres -ellos lo sufren por primera vez en la veintena; ellas, en la treintena-. Además, en las mujeres es más severo.
A modo de apunte curioso, en nosotras es más frecuente ver sintomatología respiratoria (ahogo, taquipnea...); en los hombres, el trastorno de pánico es más de manifestaciones gastrointestinales.

5) ¿Hay escalas o instrumentos de medida? (4)
Mirad por dónde, sí, sí que las hay -hay escalas para todo...-. En este caso, la Anxiety Sensitivity Index (ASI). Esta escala ha ido sufriendo modificaciones, y por ello han ido saliendo diferentes versiones de la misma. La última es la ASI-3.
También es destacable la BSQ  (Body Sensations Interpretation Questionnaire), que yo utilizo mucho en mi rotatorio actual. Enumera una serie de síntomas físicos, y la persona tiene que indicar con qué frecuencia los sufre (de "nada" a "extremadamente").

6) ¿Hay tratamiento?
Sobre todo es terapia psicológica -terapia cognitiva, programa de tratamiento del control del pánico, terapia de relajación, terapia de exposición...- (2).
En cuanto a fármacos, se ha demostrado que los antidepresivos tricíclicos funcionan muy bien, así como los inhibidores de la recaptación de serotonina (ISRS), las benzodiacepinas y los iMAO. Y por supuesto, si usas los fármacos y las terapias de forma combinada, mucho mejor.


Doy por finalizado el "post patológico".
Sé que esta patología no es tan espectacular ni vistosa como otras (por ejemplo, la esquizofrenia); pero no deja de ser importante debido a que es muy común e incluso incapacitante. Por ello consideraba necesario mencionarla aquí.

¡Nos leemos pronto!

Nurse Lecter

Bibliografía consultada:

(1) American Psychiatric Association (APA): "Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM)". 5ª edición. EEUU. APA, 2013.

(2) Botella Arbona C.: Tratamientos psicológicos eficaces para el trastorno de pánico. Psicothema 200113465-478. Disponible en: http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=72713312

(3) Sánchez Arribas C., Chorot P.,  Valiente R.M., Sandín B.: Evaluación de factores cognitivos positivos y negativos relacionadas con el trastorno de pánico: Validación del CATP.  Revista de Psicopatología y Psicología Clínica 2015, 20 (2): 85-100. Disponible en: http://revistas.uned.es/index.php/RPPC/article/view/15164/pdf_44

(4)  Arenas M.C., Puigcerver A.:Diferencias entre hombres y mujeres en los trastornos de ansiedad: una aproximación psicobiológica. Escritos de Psicología, 2009 3, (1): pp. 20-29. Disponible en:
http://scielo.isciii.es/pdf/ep/v3n1/art03.pdf