¡¡Buenaaaaaaaaaaaaas!!
¿Qué tal está yendo el verano?
De nuevo perdonadme por actualizar cada largo tiempo... lo creáis o no, estoy algo liada en el trabajo y en verano siempre salen planes por todas partes, jajajajaja.
De nuevo perdonadme por actualizar cada largo tiempo... lo creáis o no, estoy algo liada en el trabajo y en verano siempre salen planes por todas partes, jajajajaja.
Por otro lado y como sabéis, yo he estado trabajando en el mismo sitio que el año pasado y no puedo estar más feliz. Es un sitio que me gusta, con profesionales maravillosos y el ambiente es ahora distinto, más familiar y yo me veo mucho más segura aunque durante el año he trabajado como especialista muy pocos meses.
En la entrada de hoy quiero presentaros una de las cosas que más me gustan (si no la que más), de una consulta tipo de Salud Mental: las técnicas de relajación. Una en concreto que es la que más he usado y controlo. Me refiero a la relajación muscular progresiva de Jacobson.
Seré breve, sólo es explicaros en qué consiste y cuándo usarla.
Seré breve, sólo es explicaros en qué consiste y cuándo usarla.
Este señor ideó su técnica de relajación en la década de 1920 (1), y es muy útil. Tanto que como veis se sigue usando hoy día.
Consiste básicamente en tensar y destensar grupos musculares por turnos, para notar la diferencia entre tensión y relajación. El objetivo es no sólo lograr un nivel óptimo de relajación, sino aprender a distinguir cuándo estamos tensos y cuándo no, y actuar en consecuencia (1).
Personalmente, conozco y uso dos modalidades: con y sin tensión. En la primera, como he explicado antes, se tensan los músculos durante unos segundos, para ser conscientes de dicha tensión, y luego se destensan de golpe (2). En la segunda directamente se pide relajar los músculos, sin el paso previo de contraerlos.
Además puede combinarse con respiración abdominal, imaginación guiada y música relajante de fondo, que es como normalmente lo hago.
Si clickáis aquí podéis ver cómo se practica, lo explican de forma muy detallada. Quién sabe, a lo mejor si la usáis os va bien :)
Si abordamos la pregunta "¿para qué se usa?", lo más habitual es que se utilice en casos de ansiedad, estrés... (3). A veces también complementaria en otras patologías como puede ser la depresión o las fobias.
En una consulta de CSM el paciente hace las dos modalidades, primero con tensión en las primeras citas, y luego sin tensión. Durante la sesión el ambiente es sin estímulos de luz o ruidos, y la persona debe estar o sentada en una silla cómoda o tumbada. La enfermera va indicándole lo que tiene que hacer y cómo tiene que hacerlo, con un tono de voz suave y neutro.
Además, antes de empezar la faena se proporciona psicoeducación en cada sesión -qué es la ansiedad, características, signos y síntomas de la misma, alternativas complementarias a la relajación, nociones sobre el estrés y las fobias, higiene del sueño...-, y entre cita y cita es recomendable que la practique en casa.
Al terminar la relajación es recomendable que la persona se quede durante unos minutos tranquila, siendo consciente del estado de relajación, y luego, muy poco a poco, ir "despertando" con movimientos de tobillos, rodillas, muñecas, brazos, cuello... Yo lo comparo a desperezarse cuando uno se levanta de la cama por la mañana, cuando se toma contacto de nuevo con el mundo.
Por supuesto, también se hacen grupos de relajación, que suelen ir muy bien y cuya dinámica es la misma: psicoeducación y luego la sesión de relajación en sí.
En base a mi experiencia puedo decir que va genial y que a la gente suele gustarle más la modalidad sin tensión. A mí por el contrario me gusta más la primera... porque la segunda me causa cefalea. Y no, no es broma. No sé por qué será, pero desde que la hice por primera vez -durante la residencia mi enfermera del CSM me dijo que la hiciera yo para ver lo que se sentía y lo bien que sentaba la relajación-, me ocurre. En cambio, la relajación de Jacobson con tensión me va muy muy muy bien y de hecho la utilizo en ocasiones, cuando veo que no puedo dormir o estoy nerviosa.
Y esto es todo. Espero que os haya gustado el post y podáis sacarle provecho.
Antes de despedirme, por hacer la gracia...
Ahora sí, ¡hasta la próxima!
Bibliografía consultada:
(1) Argotty Ruales K.D. Efectividad de las técnicas de relajación: entrenamiento de la relajación progresiva, basado en Jacobson y el escaneo corporal ("body scan"), en los cantantes del Coro de la Pontificia Universidad Católica del Ecuador, para disminuir el estrés y la ansiedad [Trabajo Fin de Carrera]. Quito: Pontificia Universidad Católica del Ecuador, 2016. 62 páginas. Disponible en:
http://repositorio.puce.edu.ec/bitstream/handle/22000/12544/Tesis%20Karen%20Argotty.pdf?sequence=1&isAllowed=y
(2) Promoción de la Salud en Personas con Trastorno Mental Grave. Análisis de situación y Recomendaciones sobre Alimentación Equilibrada y Actividad Física Junta de Andalucía. Consejería de Salud. 2011. Anexo 11: Relajación muscular progresiva de Jacobson. Disponible en:
https://equipotecnicoorientaciongranada.files.wordpress.com/2016/11/anexo-11-relajacic3b3n-muscular-progresiva.pdf
(3) Ramírez Sánchez, A., Espinosa Calderón C., Herrera Montenegro A.F., Espinosa Calderón E., Ramírez Moyano A. Beneficios de la psicoeducación de entrenamiento en técnicas de relajación en pacientes con ansiedad. Revista Enfermería Docente 2014; (102): 6-12. Disponible en:
http://www.revistaenfermeriadocente.es/index.php/ENDO/article/view/10/pdf_8
Consiste básicamente en tensar y destensar grupos musculares por turnos, para notar la diferencia entre tensión y relajación. El objetivo es no sólo lograr un nivel óptimo de relajación, sino aprender a distinguir cuándo estamos tensos y cuándo no, y actuar en consecuencia (1).
Personalmente, conozco y uso dos modalidades: con y sin tensión. En la primera, como he explicado antes, se tensan los músculos durante unos segundos, para ser conscientes de dicha tensión, y luego se destensan de golpe (2). En la segunda directamente se pide relajar los músculos, sin el paso previo de contraerlos.
Además puede combinarse con respiración abdominal, imaginación guiada y música relajante de fondo, que es como normalmente lo hago.
Si clickáis aquí podéis ver cómo se practica, lo explican de forma muy detallada. Quién sabe, a lo mejor si la usáis os va bien :)
Si abordamos la pregunta "¿para qué se usa?", lo más habitual es que se utilice en casos de ansiedad, estrés... (3). A veces también complementaria en otras patologías como puede ser la depresión o las fobias.
En una consulta de CSM el paciente hace las dos modalidades, primero con tensión en las primeras citas, y luego sin tensión. Durante la sesión el ambiente es sin estímulos de luz o ruidos, y la persona debe estar o sentada en una silla cómoda o tumbada. La enfermera va indicándole lo que tiene que hacer y cómo tiene que hacerlo, con un tono de voz suave y neutro.
Además, antes de empezar la faena se proporciona psicoeducación en cada sesión -qué es la ansiedad, características, signos y síntomas de la misma, alternativas complementarias a la relajación, nociones sobre el estrés y las fobias, higiene del sueño...-, y entre cita y cita es recomendable que la practique en casa.
Al terminar la relajación es recomendable que la persona se quede durante unos minutos tranquila, siendo consciente del estado de relajación, y luego, muy poco a poco, ir "despertando" con movimientos de tobillos, rodillas, muñecas, brazos, cuello... Yo lo comparo a desperezarse cuando uno se levanta de la cama por la mañana, cuando se toma contacto de nuevo con el mundo.
Por supuesto, también se hacen grupos de relajación, que suelen ir muy bien y cuya dinámica es la misma: psicoeducación y luego la sesión de relajación en sí.
En base a mi experiencia puedo decir que va genial y que a la gente suele gustarle más la modalidad sin tensión. A mí por el contrario me gusta más la primera... porque la segunda me causa cefalea. Y no, no es broma. No sé por qué será, pero desde que la hice por primera vez -durante la residencia mi enfermera del CSM me dijo que la hiciera yo para ver lo que se sentía y lo bien que sentaba la relajación-, me ocurre. En cambio, la relajación de Jacobson con tensión me va muy muy muy bien y de hecho la utilizo en ocasiones, cuando veo que no puedo dormir o estoy nerviosa.
Y esto es todo. Espero que os haya gustado el post y podáis sacarle provecho.
Antes de despedirme, por hacer la gracia...
Ahora sí, ¡hasta la próxima!
Nurse Lecter
Bibliografía consultada:
(1) Argotty Ruales K.D. Efectividad de las técnicas de relajación: entrenamiento de la relajación progresiva, basado en Jacobson y el escaneo corporal ("body scan"), en los cantantes del Coro de la Pontificia Universidad Católica del Ecuador, para disminuir el estrés y la ansiedad [Trabajo Fin de Carrera]. Quito: Pontificia Universidad Católica del Ecuador, 2016. 62 páginas. Disponible en:
http://repositorio.puce.edu.ec/bitstream/handle/22000/12544/Tesis%20Karen%20Argotty.pdf?sequence=1&isAllowed=y
(2) Promoción de la Salud en Personas con Trastorno Mental Grave. Análisis de situación y Recomendaciones sobre Alimentación Equilibrada y Actividad Física Junta de Andalucía. Consejería de Salud. 2011. Anexo 11: Relajación muscular progresiva de Jacobson. Disponible en:
https://equipotecnicoorientaciongranada.files.wordpress.com/2016/11/anexo-11-relajacic3b3n-muscular-progresiva.pdf
(3) Ramírez Sánchez, A., Espinosa Calderón C., Herrera Montenegro A.F., Espinosa Calderón E., Ramírez Moyano A. Beneficios de la psicoeducación de entrenamiento en técnicas de relajación en pacientes con ansiedad. Revista Enfermería Docente 2014; (102): 6-12. Disponible en:
http://www.revistaenfermeriadocente.es/index.php/ENDO/article/view/10/pdf_8
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